Voorpagina Vraagbaak Training Doeltreffend trainen, nader uitgewerkt voor de ultraloper (2)

Regionale activiteiten

forum.ultraplatform.nl

Zoeken

Doeltreffend trainen, nader uitgewerkt voor de ultraloper (2) Afdrukken E-mailadres
Geschreven door Hans Strijbosch   
donderdag 15 oktober 2009 09:17

Vorige week publiceerden we deel 1 van het boeiende artikel van Hans Strijbosch, deze week het tweede en laatste deel.

Wat en hoe moet je nu trainen en wat kun je ervan verwachten ?
Bij de begripsbepalingen hebben we “conditie” gedefinieerd als het samenspel van uithoudingsvermogen, kracht, snelheid, lenigheid, techniek, coördinatie, tactiek en mentaliteit. Wij willen graag een goede conditie; we zullen dus al die dingen moeten trainen alleen zoals eerder gezegd het ene wat meer dan het andere. Omdat uithoudingsvermogen de belangrijkste factor is bewaren we dat voor het laatst. De conditiebepalende factoren worden besproken in volgorde van de investering in tijd die je erin moet steken. Dit is niet de volgorde van belangrijkheid.

Tactiek is een belangrijke factor voor het eindresultaat in een wedstrijd, maar ik kan mij nauwelijks voorstellen hoe je een kwartiertje tactiek zou moeten trainen. Dat slaan we dus over.
Ook mentaliteit is een zeer belangrijke factor, maar ook daarvoor geldt dat het op de reguliere trainingen niet zo aan bod hoeft te komen. Ultralopers zullen toch al vaak uren achter elkaar alleen zijn tijdens trainingen (het zijn vaak filosofen). Op zichzelf is dat al een goede mentale training. Ik ben een groot en fervent tegenstander van die bikkels die zogenaamd “op karakter” door alles heenbijten, en al helemaal als je signalen dat je je lichaam aan het overbelasten bent weg probeert te moffelen met pijnstillers.
Lenigheid is het eerste aspect waar je tijdens trainingen daadwerkelijk aandacht aan zou moeten besteden. Ultralopers hoeven echt geen slangenmensen te zijn, maar een bepaalde mate van lenigheid in de enkels, heupen en wervelkolom lijkt me een vereiste om niet geblesseerd te raken.


Snelheid wordt vaak verkeerd begrepen. Met snelheid wordt niet bedoeld het looptempo in kilometers per uur, maar de snelheid waarmee je deelbewegingen kunt uitvoeren. Voor lopers is dat bijvoorbeeld een hoge pasfrequentie (bij fietsen is dat nog duidelijker; er zijn genoeg fietsers die een trapfrequentie van 100 niet aankunnen). Als je het hier bedoelde begrip snelheid dus opvoert moet je je pasfrequentie verhogen. Gebreselassie is daar een goed voorbeeld van.
Kracht is eigenlijk de tegenpool van snelheid. Als je het niet uit een hoge pasfrequentie kunt halen zul je het uit een grotere paslengte moeten halen, dat kost dus meer kracht. Maar kracht is nog wel voor meer dingen belangrijk. Krachtige (en soepele) rug- en buikspieren bijvoorbeeld zijn een vereiste om verantwoord te kunnen lopen. Denk eens aan je lage rug. Daar treden horizontaal bij elke pas acceleratie- en deceleratiekrachten op, in het verticale vlak treden bij elke landing compressiekrachten op en omdat je armen in tegenfase van de benen bewegen treedt er tegelijkertijd ook nog rotatie op. Dat is zoveel tegelijk en dan bij ultralopers ook nog langdurig en vaak onder vermoeidheid dat het “vragen om problemen” is als je je rug en je buik niet goed traint. Als je toevallig eens op het internet aan het rondneuzen bent zoek dan eens naar “core stability training”. En dan komt het laatste belangrijke aspect er nog bij. Een krachtige spier is een goed ontwikkelde spier, die dan ook in staat is veel te verbranden. Denk daarbij eens aan het melkzuur dat eventueel in de beenspieren gevormd wordt en door het bloed afgegeven wordt in bijvoorbeeld de armspieren. Hoe beter die getraind zijn, hoe beter ze dat melkzuur kunnen verwerken. Er gaat werkelijk niets boven een zeer gevarieerde training.
Coördinatie is het vermogen om alle spieren en functies netjes met elkaar te kunnen laten samenwerken, het is een basisvoorwaarde voor de techniektraining. Coördinatie kan wel degelijk getraind worden, bijvoorbeeld door het uitvoeren van vaak complexe bewegingen. Het is vaak moeilijk om (ultra)lopers ervan te overtuigen dat die gekke fratsen echt nuttig zijn.
Bij techniek blijven we wat langer stilstaan. Daarvoor gaan we eerst even terug naar het stukje over energielevering. Om te kunnen bewegen verbranden we onze voedingsstoffen. Het is mogelijk om te bepalen hoeveel energie er vrij komt uit de verbranding van koolhydraten en vetten. Door de zuurstofopname te meten kun je berekenen hoeveel Joules (of calorieën) er geleverd zijn. Vervolgens kun je ook berekenen hoeveel Joules of calorieën er nodig zijn om je lichaamsgewicht in zoveel tijd over zoveel afstand te verplaatsen. Je krijgt dan twee totaal verschillende uitkomsten. Het zal blijken dat de opbrengst van al dat verbranden qua beweging maar ongeveer 25% is, de rest is warmteproductie. Net als bij een auto is de warmte-opbrengst een vloek en een zegen tegelijk. Binnen zeer nauwe grenzen functioneert zowel een auto als een menselijk lichaam optimaal. Een koude motor loopt niet soepel en gebruikt de brandstof niet optimaal, een te warme motor scheidt er gewoon mee uit. Zo ook het menselijk lichaam. Het is dus ook voor ons zaak de warmte goed te beheersen.

Maar nu terug naar de beweging, waar je dus maar 25% van de geproduceerde energie voor kon gebruiken. Neem daarbij in aanmerking dat je ademhalingsspieren enz. ook nog bewegingsenergie vergen, dan kom je al gauw tot ongeveer 20% van de energieproductie die je dan kunt gebruiken om daadwerkelijk te lopen. De naam die daarvoor gebruikt wordt is “mechanische efficiëntie” , of in de (veelal Amerikaanse) literatuur over lopen “running economy”. Als je nou van die magere 20% ook nog eens een procentpunt gaat lopen verkwanselen aan totaal onnodige bewegingen zoals rare armzwaaien praat je al van een efficiëntieverlies van 5%. Dat kunnen met name ultralopers zich niet permitteren; zij moeten immers heel lang kunnen doen met een beperkte voorraad. Door een juiste looptechniek aan te leren is het mogelijk je mechanische efficiëntie met een of wellicht wel twee procentpunten te verbeteren (twee is wel heel veel).
Over looptechniek is de laatste tijd in Nederland heel veel gesproken; het lijkt wel of er twee elkaar bestrijdende kampen bestaan. Enerzijds is er de BK-methode, genoemd naar de twee pioniers op dat terrein: de heren v.d.Bosch en Klomp. De BK methode kenmerkt zich door een erg reactieve loopstijl; er is een erg kort grondcontact en de voorzwaai is belangrijker dan de achterzwaai. Het ziet ernaar uit dat er bij de KNAU een lichte voorkeur voor deze BK methode bestaat. Aan de andere kant zijn er de aanhangers van de Posetech techniek. Deze techniek wordt gekenmerkt door een licht voorover hellende lichaamshouding, waarbij dan gebruik wordt gemaakt van de valversnelling. Uit eigen waarneming weet ik dat er onder de lange-afstanders een duidelijke keuze is gemaakt voor de Posetech methode.:
Voor de internetters: zoek “posetech” eens op en als je dan toch bezig bent meteen maar de verwante methodes van “Chi-running” en “Gentle Running”. Deze laatste methode gaat niet alleen over looptechniek; het is meer een totaalmethode waarbij ook bijvoorbeeld ademhaling uitsluitend door de neus gepropageerd wordt.

M.i. zou het raadzaam zijn om zeker een training per week te doen bij een reguliere atletiekclub dan wel een loopgroep. Voorwaarde is dan wel dat je begeleid wordt door een goede trainer(ster) die aandacht besteedt aan alles wat hierboven staat, dus aan lenigheid, kracht, snelheid, coördinatie en techniek. Bedenk dan wel dat dat niet bij alle clubs of loopgroepen even vanzelfsprekend is. Maar als je een goede groep hebt gevonden kan dat enorm bijdragen aan de variatie in de training; je komt dan vanzelf ook toe aan de hogere trainingstempo’s en dat is gunstig want ook in een ultraloop kun je in situaties komen dat een goed getraind lichaam, dat goed overweg kan met een lichte verzuring, een beslissende factor is.

Uithoudingsvermogen is dan de enige factor die nog overblijft. Omdat ultralopen zich echt onderscheidt van het “gewone” lopen wordt ook een andere betekenis gegeven aan het begrip uithoudingsvermogen. In algemene zin is het het vermogen om langdurig energie vrij te maken onder beperkende omstandigheden.
Het ene uithoudingsvermogen is het andere niet; het kan op verschillende manieren onderverdeeld worden zoals bijvoorbeeld krachtuithoudingsvermogen (kun je langdurig grote passen zetten) en snelheidsuithoudingsvermogen (kun je langdurig een hoge pasfrequentie aanhouden). Een andere verdeling is anaëroob uithoudingsvermogen tegenover aëroob uithoudingsvermogen. Een 800m loper die zijn uithoudingsvermogen bij zijn specifieke wedstrijdtempo kan uitbreiden van 2 minuten naar 2:12 heeft zijn anaërobe uithoudingsvermogen met 10% uitgebreid (dat is een geweldig trainingsresultaat). Wij zijn echter veel meer geïnteresseerd in het aërobe uithoudingsvermogen, dat ook veel beter trainbaar is. Iemand die een bepaalde snelheid aanvankelijk maar 1 uur kon volhouden kan dat door training best uitbreiden tot wel 4 uren of langer.
Dit laatste uithoudingsvermogen wordt in de traditionele trainingsleer weer onderverdeeld in algemeen (of aspecifiek) uithoudingsvermogen tegenover specifiek uithoudingsvermogen. In de traditionele trainingsleer is het aspecifieke uithoudingsvermogen de basis waarop verder gebouwd kan worden; het maakt daar ook niet uit hoe je dat uithoudingsvermogen verwerft; je mag ervoor gaan fietsen, lopen, zwemmen, skaten, roeien enz. Het enige criterium is dat er grote spiergroepen bij betrokken moeten zijn. Dit type uithoudingsvermogen wordt dan ook opgebouwd door hele lange, rustige duurtrainingen.
Maar….. wat voor de “gewone” loper aspecifiek is is voor de ultraloper juist specifiek, de wedstrijden bestaan daar immers uit zeer langdurige loopprestaties. Voor de ultraloper geldt dan ook dat hij specifiek moet trainen; de bulk van zijn trainingsarbeid bestaat uit zeer lange duurlopen is tempo 1. Dit zijn dus trainingen rond de aerobe drempel.
Voor degenen die op hartslag trainen; dit is een gebied rond de 65% van de hartslagreserve of zo je wilt rond de 75% van de maximale hartslag.

Wat zijn de effecten?
Het eerste effect is: het is een uitstekende training van het bewegingsapparaat. Spieren, botten, kapsels, banden enz. worden langdurig belast, maar er komen geen grote trekkrachten op. “Gewone” lopers klagen er dan ook altijd over dat ze er zo gruwelijk stijf van worden, het zuiverste bewijs dat er daadwerkelijk iets gebeurt. Deze stijfheid is natuurlijk ook een waarschuwing: ook dit moet je geleidelijk opbouwen.

Het tweede effect is dat je vetten verbrandt. Als je dan ook nog op gewicht blijft heb je wellicht meer spierweefsel gevormd. Dat is uiteraard bijzonder gunstig. Meer spiercellen kunnen meer suikers en vetten verbranden hetgeen de loopprestatie ten goede zal komen.

Het derde effect is dat je toch tijd zat hebt om tijdens de lange duurlopen eens aan je techniek te schaven. Als het je daadwerkelijk lukt om een betere techniek aan te leren en daarmee je mechanische efficiëntie te verhogen boek je een enorme winst.

Dit waren de kleine drie; nou komen de grote drie.
We hadden de aërobe drempel gedefinieerd als het maximale niveau waarop het lichaam suikers en vetten volledig verbrandde met behulp van zuurstof. Training heeft altijd tot doel om aanpassingen in het lichaam te bewerkstelligen en deze aanpassingen zijn altijd specifiek. Dus als je je lichaam maximaal aëroob belast zullen er ook aanpassingen zijn om die aërobe processen beter te laten verlopen.

Als vierde (en zeer belangrijke) effect kan dan ook genoemd worden dat er meer mitochondrien in de spiercellen gevormd gaan worden. Dit is een gevolg van echte aërobe training, als je daarmee stopt verdwijnen die extra mitochondriën ook weer. Bij zoogdieren in winterslaap hebben ze er wel eens zo weinig aangetroffen dat het voor mensen dodelijk zou zijn. Als je van wetenschappelijke termen houdt: de mitochondriale dichtheid neemt toe.

Het vijfde effect is dat er een aanpassing plaats vindt om meer zuurstof af te geven. Er worden meer kleine haarvaatjes rond de spiercellen gevormd. Academici zijn het er niet over eens of die haarvaatjes echt extra gevormd worden of dat ze er in aanleg al waren en alleen maar open zijn gaan staan als gevolg van de training. Laat ze dat maar netjes uitzoeken: wij zijn er blij mee. De wetenschappers zeggen: de capillarisatie neemt toe.

Als zesde en laatste effect kan genoemd worden dat het transportsysteem voor vetten ook belangrijk in capaciteit toeneemt. Als je op het strand goed om je heen kijkt kun je zien dat bij mensen het vet ergens anders opgestapeld ligt dan op de plaatsen waar het verbrand moet worden. Vetzuren hebben geen pootjes dus kunnen ze niet zelfstandig naar de spiercellen wandelen. De enige manier om die reis te maken is via de bloedbaan. Het bloed is echter waterig en vetten lossen daar maar slecht in op. Daarom worden ze losgeweekt en een beetje omgesmolten tot vrije vetzuren, die dan IN een eiwit verpakt via het bloed vervoerd worden naar de gewenste plekken. Dit hele proces vindt plaats met behulp van een bepaald enzym. Zoals al eerder gezegd: ook enzymsystemen zijn trainbaar en zullen zich aanpassen aan de vraag van het lichaam. Er worden dan meer van deze enzymen gemaakt.


Eerder hebben we een atleet al eens vergeleken met een auto. Dat doen we weer:

Tempo 1 trainingen zorgen niet voor een grotere motor; maar je krijgt er een ontzettend grote brandstoftank van.
Een voor ultralopers aanlokkelijk vooruitzicht lijkt me.


Hans Strijbosch
Triathlontrainer
I.s.m. Peter Janssen mede-auteur van “Doeltreffend Trainen”