Vermoeidsdossier deel 6: Hoe bepaal jij je tempo en voorkom je voortijdige uitputting?

Zonder daar bewust over na te denken zal je een halve marathon in een rustiger tempo beginnen dan een 1500 meter. Je kiest bijna automatisch een tempo en probeert dit zo lang mogelijk vol te houden. Maar ook al heb je het idee dat je echt niet harder kan, vaak lukt het toch nog om er een eindsprint uit te putten, vermoeidheid of niet. Hoe kan dit, waar komt die extra energie vandaan?

Pacing, het brein als centrale bestuurder?

Pacing is een woord dat geen goede Nederlandse vertaling kent. Het betekent zoiets als het kiezen van een bepaald tempo. Een goede pacing zorgt ervoor dat je een wedstrijd zo snel mogelijk loopt. Voor sommige betekent dit om niet te snel te starten en het tempo steeds meer op te voeren. Een ander moet juist vooral de winst uit de eerste helft van de wedstrijd halen. Dit heeft deels te maken met het type loper dat je bent. Maar welk type je ook bent belangrijk is dat je niet voortijdig opgebrand bent en wel de finish haalt. Een optimale snelheid (pacing) tijdens een wedstrijd betekent dus te kiezen voor een snelheid waarbij alle systemen maximaal gebruikt worden, maar niet overvraagd worden.

Een aantal decennia geleden werd het Central Governor Model ontwikkeld. Dit model gaat ervan uit dat het brein bepaald welk tempo we moeten lopen. De hersenen maken hierbij gebruik van verschillende signalen van het lichaam. Signalen die iets vertellen over de staat van het lichaam; de lichaamstemperatuur, de energie- en zuurstofvoorziening en de concentratie metabolieten in de spieren. Wanneer een van deze processen een kritische staat bereikt beslist het brein het tempo wat te verminderen. En voorkomt zo totale uitputting. In het centraal regulerende model wordt de eindsprint verklaard door het feit dat we weten dat het einde in zicht is. Er is weinig risico meer dat we een van de systemen in ons lichaam overvragen; we zijn er immers bijna dus kunnen alle remmen los. Het (kortdurende) zuurstof- of energietekort of de hoog oplopende temperatuur en concentratie afvalstoffen kan ons geen schade meer toebrengen (of voorkomen dat we de finish halen).

Of toch perifeer?

Het perifere pacing model ontkent het bestaan van een centrale bestuurder in het brein. Dit model gaat ervan uit dat je vanzelf vertraagt als een systeem in het lichaam overvraagt wordt. Stijgt je lichaamstemperatuur te veel of is er gebrek aan energie dan kan je lichaam niet simpelweg niet meer zo snel lopen. Je brein blijft wel signalen sturen om te blijven lopen maar de spieren kunnen deze opdrachten simpelweg niet meer uitvoeren. De eindsprint wordt verklaard door een reserve in de spieren die pas aangesproken wordt op het allerlaatste moment. Blijft de vraag bestaan waarom we deze reserve niet eerder aanspreken en zo de hele afstand wat sneller afleggen. Toch een soort bescherming van het lichaam?

Hoe hard kan ik nog?

Een theorie die voortbouwt op het central governor model is de hazard score. Dit is de verhouding tussen de afstand die je nog af moet leggen en je mate van ervaren inspanning. Deze score gaat ervan uit dat je op elk moment van een race de afweging maakt: Als de race nog x kilometers , kan ik met de huidige mate van inspanning de race voltooien? Maar of deze theorie bruikbaar is voor de (ultra) lange afstand valt te bezien. Een dip na 5 kilometer in een wedstrijd wil niet zeggen dat het een paar kilometer later niet een stuk beter kan gaan. Zou je geen rekening houden met deze verschillen dan zou je na 5 kilometer aanzienlijk vertragen.

Lees ook deel 1: Twee modellen verklaard

Lees ook deel 2: Vermoeidheid op de verschillende afstanden

Lees ook deel 3: Temperatuur en vermoeidheid

Lees ook deel 4: Vermoeidheid en de energievoorziening

Lees ook deel 5: Vermoeidheid en mentale processen

Dit was het laatste deel van deze serie.

Met dank aan www.ProRun.nl

Bronnen:

Daniel WendtLuc J.C. van Loon and Wouter D. van Marken Lichtenbelt Thermoregulation during Exercise in the Heat Strategies for Maintaining Health and Performance. Sports Med 2007; 37 (8): 669-682

Gonzalez-Alonso J, Teller C, Andersen SL, et al. Influence of body temperature on the development of fatigue during prolonged exercise in the heat. Am J Physiol 1999; 86: 1032-9

Holtzhausen LM, Noakes TD, Kroning B, et al. Clinical and biochemical characteristics of collapsed ultramarathon runners. Med Sci Sports Exerc 1994; 26: 1095-101

Knechtle B, Knechtle P, Rosemann T, Lepers R. Predictor variables for a 100-km race time in male ultra-marathoners. Percept Mot Skills. 2010 Dec;111(3):681-93.

Morin JB, Samozino P, Millet GY. Changes in Running Kinematics, Kinetics, and Spring-Mass Behavior over a 24-H Run. Med Sci Sports Exerc. 2010 Oct 15. [Epub ahead of print]

Neubauer O, Reichhold S, Nics L, Hoelzl C, Valentini J, Stadlmayr B, Knasmüller S, Wagner KH Antioxidant responses to an acute ultra-endurance exercise: impact on DNA stability and indications for an increased need for nutritive antioxidants in the early recovery phase. Br J Nutr. 2010 Oct;104(8):1129-38. Epub 2010 Jul 19.

Petersen K, Hansen CB, Aagaard P, Madsen K. Muscle mechanical characteristics in fatigue and recovery from a marathon race in highly trained runners. Eur J Appl Physiol. 2007 Oct;101(3):385-96. Epub 2007 Jul 28.

Saldanha A, Nordlund Ekblom MM, Thorstensson A. Central fatigue affects plantar flexor strength after prolonged running. Scand J Med Sci Sports. 2008 Jun;18(3):383-8. Epub 2007 Nov 19.

Spencer MR, Gastin PB. Energy system contribution during 200- to 1500-m running in highly trained athletes. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):157-62.

Watson P. Hasegawa H. Roelands B Piacentini MF. Looverie R. Meeusen R. Acute dopamine/noradrenaline reuptake inhibition enhances human exercise performance in warm, but not temperate conditions J Physiol 565.3 (2005) pp 873–883

Weir JP. Beck TW. Cramer JT. Housh TJ. 2006 Review Is fatigue all in your head? A critical review of the central governor model Br J Sports Med 2006;40:573-586