Vermoeidsdossier deel 5: Vermoeidheid en mentale processen: mind over matter?

Er zijn van die dagen dat het lopen vanzelf gaat. Je gaat met frisse moed naar buiten, vliegt over de weg en je vaste rondje lijkt ineens een stuk korter. Ook in een wedstrijd kun je soms het gevoel hebben dat het bijna geen moeite kost en kom je vol energie over de finish. Maar helaas worden deze momenten afgewisseld met trainingen of wedstrijden waar het even wat minder soepel gaat. Je lijkt amper vooruit te komen, lopers halen je links en rechts in en je vraagt je af: wat doe ik hier? Op deze momenten kun je gebruik maken van cognitieve strategieën.

Cognitieve strategieën

Een cognitieve strategie is niets anders dan het sturen van je gedachten. In de sport kun je zo de beleving van je inspanning beïnvloeden. Je probeert de sensaties van ongemak te verminderen en positieve gevoelens te benadrukken. Affirmatie door behulp van zelfspraak is een vorm van een cognitieve strategie. Door jezelf positief toe te spreken probeer je zo je handelingen te beïnvloeden. Je staat er als het ware even bij stil hoe goed je bezig bent.

Visualisatie

Een andere, vaak gebruikte, cognitieve strategie is visualisatie. Hierbij beeld je, voorafgaand aan een gebeurtenis, in hoe het zal zijn. Door de gebeurtenis zo realistisch mogelijk te visualiseren heb je meer kans op succes. Stel je bijvoorbeeld voor hoe je sprintend over de finish komt, wat je op dat moment, ruikt, hoort en hoe je lichaam voelt. Je creëert door visualisatie als het ware het pad dat een lichaam moet volgen. Je legt de condities om het ook daadwerkelijk te laten gebeuren. Op het moment van de daadwerkelijke prestatie ligt het voorgestelde pad er al en hoeft het alleen nog maar te worden gevolgd.

Dissociatie en associatie

Ten slotte kun je nog gebruik maken van dissociatie of associatie. Dissociatie betekent dat je aandacht wordt gelegd op de omgeving in plaats van op het eigen lichaam. Gevoelens van vermoeidheid en pijn worden zoveel mogelijk genegeerd en je zoekt afleiding in dingen om je heen. Associatie is juist het bewust worden van de lichamelijke reacties op inspanning. Door goed te letten op de signalen van je lichaam kun je met behulp van associatie de inspanning eventueel aanpassen en zo blessures en voortijdige uitputting voorkomen.

Dus die zware training wordt ineens een eitje?

Niet helemaal. Onderzoek heeft laten zien dat het sturen van je gedachten moeilijker wordt als de inspanning zwaarder wordt. Terwijl je juist op die momenten behoefte hebt aan afleiding. De oplossing is– zoals altijd – training; niet alleen van het lichaam maar ook van de geest.

Het sturen van je gedachten: hoe doe je dat?

Cognitieve strategieën kunnen verdeeld worden in vier stijlen (zie tabel). Het is niet zo dat de ene stijl beter is dan de andere. Wat voor de één goed werkt kan bij de ander juist nutteloos zijn. Door te oefenen met de verschillende stijlen kun je ontdekken wat bij jou het beste werkt. Je kunt dit doen door elke training een andere stijl uit te proberen. Om bijvoorbeeld de niet-taak-gerelateerde, externe focus te oefenen, probeer je tijdens je vaste rondje extra te letten op je omgeving. Hoeveel mensen kom je onderweg tegen en bij welk huisnummer sla eigenlijk altijd rechtsaf? Je kunt zo even vergeten dat je aan het lopen bent en voor je het weet ben je weer een stukje verder. Na de training kun je dan afvragen of het je veel moeite kost deze stijl te gebruiken en of het je hielp lastige momenten in je training beter door te komen. In eerste instantie lijkt de taak-gerelateerde, interne stijl er misschien voor te zorgen dat je gevoelens van vermoeidheid juist extra opmerkt. Toch kan dit van pas komen. Door je bewust te zijn van signalen van vermoeidheid kun je deze vergelijken met de vermoeidheid in andere trainingen. Weten dat je in de vorige training net zo vermoeid was maar nog wel dat laatste stukje kon doorlopen kan het vertrouwen geven dat het je deze keer ook gaat lukken.

Luister naar lichaam; bepalend voor een winnende strategie

Topatleten blijken vooral gebruik te maken van de taak-gerelateerde, interne stijl. Tijdens het lopen maken ze als het ware voortdurend een scan van hun lichaam. Zo richten ze hun aandacht bijvoorbeeld op een ontspannen houding, de juiste plaatsing van hun voeten en een regelmatig ademhalingpatroon om zo zuinig mogelijk om te gaan met hun energie. Door goed naar hun lichaam te luisteren kunnen topatleten ook hun strategie in een wedstrijd aanpassen en de bepalende versnelling plaatsen op precies die momenten dat ze zich sterk voelen. Als je voldoende geoefend hebt met de stijlen kun je ze ook inzetten wanneer jij wilt. Dus bijvoorbeeld je aandacht intern leggen gedurende de eerste kilometers om te voorkomen dat je te hard van start gaat. Tijdens de laatste zware kilometers van je training of wedstrijd kun je juist afleiding zoeken in je omgeving.

Lees ook deel 1: Twee modellen verklaard

Lees ook deel 2: Vermoeidheid op de verschillende afstanden

Lees ook deel 3: Temperatuur en vermoeidheid

Lees ook deel 4: Vermoeidheid en de energievoorziening

Volgende week het laatste deel van deze serie: Vermoeidsdossier deel 6: Hoe bepaal jij je tempo en voorkom je voortijdige uitputting?

Met dank aan www.ProRun.nl