Vermoeidheidsdossier deel 4: Vermoeidheid en de energievoorziening

Om energie te leveren heeft een spiercel energie nodig. ATP en creatinefosfaat bij kortdurende (tot maximaal 20s) activiteit en glucose en vetzuren bij langere inspanning. Voor afstanden die afgelegd worden in minder dan een 45 min tot een uur hebben we geen extra energie nodig. Onder normale omstandigheden heeft het lichaam voldoende energievoorraad om goed te kunnen presteren. Duurt de inspanning langer dan kan het aanvullen van de voorraad bijdragen aan de prestatie. 

Extra energie

koolhydraten Energie tijdens inspanning komt vooral uit koolhydraten. Koolhydraten uit sportdrank, gelletjes of makkelijk verteerbare voeding kan tijdens inspanning relatief eenvoudig worden aangevuld. De spieren zijn dan minder afhankelijk van de beperkte voorraad glycogeen in de spieren (koolhydraten worden in rust opgeslagen als glycogeen in de spieren). Deze energie wordt gebruikt door de spieren om te contraheren en dus kracht te leveren. Maar koolhydraten doen nog meer.

Koolhydraten voor het brein

De hersenen functioneren het beste op glucose. Eiwitten en vetten zijn een minder goede energiebron voor onze grijze massa. Door het innemen van koolhydraten voorkom je dat er een energietekort ontstaat, niet alleen in de spieren maar ook in je brein. Dit heeft als gevolg dat je tijdens langdurige inspanning alerter blijft, beter beslissingen kunt nemen en bovendien de stijging in het hormoon serotonine (geasscioceerd met vermoeidheid, lusteloosheid en luidheid) remt. Een chagrijnig gevoel op het moment dat je de man met de hamer tegenkomt? Een teken dat je brein vraagt om energie.   

Andere bronnen van energie

cafeïneVan allerhande voedingsmiddelen wordt beweerd dat ze extra energie leveren. Zo zouden onder andere gingko bilbao, ginseng en taurine zorgen voor wonderbaarlijke toenames in energie. Er zijn slechts een aantal voedingsstoffen waarvan voldoende is aangetoond dat ze effectief zijn. Een van deze stoffen is cafeïne. De inname van cafeïne (1.5 mg/kg lichaamsgewicht ongeveer 60 tot 90 minuten voor inspanning) zorgt voor extra alertheid, het stimuleert de vetverbranding en vermindert bovendien de sterke afname in dopamine (zie deel 2 van dit dossier). 

Eiwitten en vetten

De inname en verbranding van vetten en eiwitten tijdens intensieve inspanning is minder efficiënt dan de inname van koolhydraten. Bovendien vertragen beide stoffen de maaglediging en opname van koolhydraten. Wel kan de inname van eiwitten zorgen voor extra spieropbouw. Tijdens een training eiwitten innemen zorgt dus mogelijk voor een betere aanpassing, maar tijdens momenten waar gepresteerd moet worden (de wedstrijd) liever niet. Dan hebben koolhydraten de voorkeur. 

Lees ook deel 1: Twee modellen verklaard

Lees ook deel 2: Vermoeidheid op de verschillende afstanden

Lees ook deel 3: Temperatuur en vermoeidheid

Volgende week vermoeidsdossier deel 5: Vermoeidheid en mentale processen: mind over matter?

Met dank aan www.ProRun.nl